단백질이 풍부한 다이어트 식단 추천 🥩🍳
단백질은 근육 유지, 신진대사 촉진, 포만감 증가에 필수적인 영양소입니다.
특히 다이어트 중에는 단백질 섭취가 부족하면 근육이 손실되고 기초대사량이 감소하여 요요현상이 쉽게 발생할 수 있습니다.
이번 글에서는 단백질이 풍부한 다이어트 식단과 추천 음식, 효과적인 섭취 방법을 소개하겠습니다. 😊
1. 단백질 다이어트의 핵심 원칙
✅ 1) 하루 단백질 섭취량 유지 (체중 1kg당 1.2~2g)
- 예) 체중 60kg → 하루 72~120g 단백질 섭취
✅ 2) 단백질 + 식이섬유 조합으로 포만감 유지
- 단백질만 섭취하면 변비 유발 가능 → 식이섬유와 함께 섭취
✅ 3) 건강한 지방도 함께 섭취 (탄단지 균형 유지)
- 단백질: 30
40% / 지방: 2030% / 탄수화물: 30~40%
✅ 4) 단백질 섭취 후 운동 병행 → 근육 유지 & 지방 연소
- 단백질 섭취 후 근력 운동 + 유산소 병행
✅ 5) 가공 단백질(소시지, 가공육)보다 자연 단백질 선택
- 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩류, 견과류 활용
2. 단백질이 풍부한 다이어트 식단 (하루 식단 예시) 🍽️
🔹 아침 (고단백 & 포만감 유지 식단)
✅ 1) 달걀 & 아보카도 토스트
- 통밀빵 1장 + 삶은 달걀 2개
- 아보카도 1/4개 + 블랙커피
✅ 2) 오트밀 & 그릭 요거트
- 오트밀 50g + 플레인 그릭 요거트 100g
- 블루베리 + 견과류 추가
✅ 3) 닭가슴살 & 브로콜리 샐러드
- 닭가슴살 100g + 브로콜리 + 올리브유 드레싱
📌 TIP:
- 아침은 단백질 + 복합 탄수화물을 함께 섭취하면 에너지가 오래 지속됨
🔹 점심 (단백질 + 건강한 지방 + 복합 탄수화물 조합)
✅ 1) 현미밥 + 연어 스테이크 + 나물 반찬
- 연어구이 120g + 현미밥 100g + 시금치 무침
✅ 2) 닭가슴살 & 고구마 샐러드
- 닭가슴살 100g + 고구마 80g + 방울토마토
- 견과류 + 발사믹 드레싱
✅ 3) 두부 스테이크 & 퀴노아 샐러드
- 구운 두부 100g + 퀴노아 50g
- 양상추, 오이, 파프리카 추가
📌 TIP:
- 점심은 단백질 + 복합 탄수화물 + 건강한 지방을 함께 섭취하여 포만감 유지 & 에너지 공급
🔹 저녁 (저탄수화물 & 고단백 위주)
✅ 1) 닭가슴살 & 브로콜리 볶음
- 닭가슴살 100g + 브로콜리 + 올리브유 볶음
✅ 2) 두부 된장국 + 나물 반찬
- 두부 100g + 시금치나물 + 귀리밥 50g
✅ 3) 고등어구이 & 양배추 샐러드
- 고등어 120g + 양배추 샐러드 + 올리브유 드레싱
📌 TIP:
- 저녁은 저탄수화물 & 단백질 위주로 가볍게 섭취
- 수면 전 2~3시간 전에 섭취 완료
🔹 간식 (단백질 보충 & 포만감 유지)
✅ 1) 단백질 쉐이크 (운동 후 섭취)
- 단백질 파우더 1스쿱 + 두유 or 물 200ml
✅ 2) 플레인 요거트 & 견과류
- 그릭 요거트 100g + 아몬드 10개
✅ 3) 삶은 달걀 + 고구마
- 삶은 달걀 1개 + 고구마 50g
✅ 4) 다크초콜릿 & 아몬드
- 카카오 70% 이상 다크초콜릿 20g + 견과류
📌 TIP:
- 운동 전후 단백질 보충 필수!
- 단백질 섭취 후 물 충분히 마시기
3. 단백질이 풍부한 다이어트 식품 TOP 10 🥩🥚
✅ 1) 달걀 🍳 (고단백 & 포만감 유지)
✔ 단백질 6g (달걀 1개)
✔ 근육 형성 & 신진대사 촉진
✅ 2) 닭가슴살 🍗 (고단백 저지방 단백질)
✔ 단백질 25g (100g 기준)
✔ 체지방 감소 & 포만감 유지
✅ 3) 연어 🐟 (오메가-3 & 단백질 공급원)
✔ 단백질 20g (100g 기준)
✔ 지방 연소 촉진 & 항산화 효과
✅ 4) 두부 & 콩류 🌱 (식물성 단백질 공급원)
✔ 단백질 10~15g (100g 기준)
✔ 다이어트 & 채식 식단에 적합
✅ 5) 그릭 요거트 🥛 (프로바이오틱스 & 고단백 식품)
✔ 단백질 10g (100g 기준)
✔ 장 건강 개선 & 체지방 감소
✅ 6) 견과류 🥜 (건강한 지방 & 단백질 포함)
✔ 단백질 15~20g (100g 기준)
✔ 소량 섭취로 포만감 유지
✅ 7) 퀴노아 🌾 (완전 단백질 곡물)
✔ 단백질 14g (100g 기준)
✔ 채식주의자 단백질 공급원
✅ 8) 고등어 & 참치 🐟 (고단백 & 오메가-3 포함)
✔ 단백질 20~25g (100g 기준)
✔ 항산화 효과 & 신진대사 촉진
✅ 9) 렌틸콩 🌱 (고단백 & 식이섬유 풍부)
✔ 단백질 18g (100g 기준)
✔ 변비 예방 & 포만감 유지
✅ 10) 단백질 파우더 🥤 (운동 후 보충용)
✔ 단백질 20~30g (1스쿱 기준)
✔ 근육 회복 & 단백질 보충
📌 결론: 요요 없는 단백질 다이어트 식단 만들기!
✅ 탄단지 균형 유지 & 지속 가능한 식단 유지
✅ 고단백 식품 + 식이섬유 조합으로 포만감 유지
✅ 운동 전후 단백질 보충하여 근육 유지 & 지방 연소
✅ 가공 단백질(햄, 소시지) 피하고 자연 단백질 선택