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💙 당뇨식단 가이드 (하루 식단 예시 포함)
📌 1️⃣ 식단 구성의 핵심 원칙
✅ 탄수화물 줄이기 → 복합탄수화물로 대체 (현미, 귀리 등)
✅ 채소와 단백질 늘리기 (식이섬유 & 포만감 ↑)
✅ 당지수(GI) 낮은 음식 위주로 선택
✅ 음식은 꼭꼭 천천히 씹기
✅ 과일, 간식, 간편식은 양 조절 + 성분 체크 필수!
🥗 2️⃣ 하루 3끼 당뇨식단 예시
🍽️ 아침
- 현미죽 1공기 (또는 귀리밥 소량)
- 삶은 달걀 1개
- 삶은 브로콜리, 방울토마토 약간
- 두유(무가당) 1잔 or 플레인 요거트
💡 팁: 탄수화물보다 단백질 & 채소 먼저 먹기!
🍽️ 점심
- 현미밥 2/3공기
- 닭가슴살 야채볶음 (양파, 피망 등)
- 나물 반찬 (도라지, 시금치 등 기름 적게)
- 된장국 (염도 낮게, 두부+미역 포함)
💡 팁: 나트륨 섭취 줄이고, 국물은 적게!
🍽️ 저녁
- 보리밥 or 잡곡밥 1/2공기
- 생선구이 (고등어, 연어 등)
- 상추쌈 + 된장소스 (된장은 소량!)
- 깍두기나 배추김치 (염도 주의)
- 식사 후 가벼운 산책 20분 🚶♀️
💡 팁: 저녁은 가볍게! 혈당 안정 + 수면 질 UP
🥕 3️⃣ 당뇨에 좋은 식재료 리스트
분류추천 식품
| 복합탄수화물 | 현미, 귀리, 퀴노아, 보리, 통밀빵 |
| 단백질 | 두부, 삶은 계란, 닭가슴살, 생선, 콩류 |
| 채소 | 브로콜리, 시금치, 버섯, 오이, 양배추, 토마토 |
| 과일 (소량) | 블루베리, 자몽, 키위, 아보카도 |
| 간식 | 아몬드, 호두(무염), 플레인 요거트, 삶은 고구마(소량) |
| 음료 | 보리차, 루이보스티, 물, 무가당 두유 |
⚠️ 주의해야 할 음식
분류피해야 할 음식
| 정제 탄수화물 | 흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 면류 |
| 단 음식 | 설탕, 과자, 케이크, 초콜릿, 단 음료 |
| 과당 많은 과일 | 바나나, 포도, 수박 – 소량만 섭취 |
| 가공식품 | 소시지, 햄, 통조림 – 나트륨 & 당 ↑ |
| 튀김류 | 전, 돈까스, 감자튀김 등 트랜스지방 많음 |
🧾 4️⃣ 식사 시 지켜야 할 습관
✔ 식사 시간 일정하게 유지하기
✔ 배고플 때 참지 말고 건강 간식 소량 섭취하기 (저혈당 방지)
✔ 과식하지 않기 – 배는 80%만!
✔ 식사 후 반드시 10~20분 걷기
✔ 수분 충분히 섭취하기 (하루 1.5~2L 물)
🌟 정리: 당뇨식단의 핵심 요약
✅ 탄수화물은 양보다 질이 중요 (정제X, 복합 O)
✅ 단백질 & 채소를 충분히 섭취
✅ GI 낮은 음식 위주로 천천히 먹기
✅ 나트륨, 당분, 포화지방 줄이기
✅ 꾸준한 식습관이 혈당을 지킨다!
💙 “잘 먹는 습관이 최고의 치료입니다”
혈당 조절은 식단에서 시작되며,
작은 식습관 변화가 큰 건강의 차이를 만듭니다.
필요하시면 👉 1주일 식단표, 장보기 리스트, 레시피 추천도 도와드릴게요! 😊